妊活コラム

妊娠中の便秘を解消したい!おすすめの解消法は?

妊活中 便秘解消

妊娠してから便秘デビュー?!妊娠期間中にはそれまで便秘と縁がなかった人でさえ便秘に悩まされるケースが多いです。辛い便秘を上手に解消してみませんか?

自力でできる、妊娠中の便秘解消方法をご紹介します。

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食物繊維をバランス良く積極的に摂取する

妊活中の便秘解消食事

妊娠中はつわりや食の変化から、食物繊維を上手く摂取できなかったり栄養が偏ってしまったりすることも多いです。いつも以上に食物繊維を積極的に摂取できるよう、意識してみましょう。食物繊維には水に溶けてゲル状になる「水溶性食物繊維」と、水分を含みカサを増してぜん動運動を促進させる「不溶性食物繊維」の2種があります。

便が硬い時に不溶性食物繊維を摂取しすぎると、かえって便が硬くなってしまいます。便に柔らかさが欲しい時には水溶性食物繊維を多めに摂取すると良いでしょう。

水溶性食物繊維を含むたべもの

昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いもなどネバネバ、サラサラとした食感の物に多く含まれます。

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不溶性食物繊維を含むたべもの

穀類、野菜、豆類、イモ類などに含まれる糸状に長い筋で、ボツボツ、ザラザラしているのが特徴です。

参照:https://valerio.jp/?s=%E3%81%84%E3%81%A1%E3%81%9A%E3%81%AA%E9%85%B5%E7%B4%A0

乳酸菌・ビフィズス菌(善玉菌)+オリゴ糖の2点セットを摂取

妊活便秘解消ビフィズス菌とオリゴ糖

乳酸菌が便秘に良いと言われていますが、それだけでは効果が出にくいかも知れません。オリゴ糖も併せて摂取しましょう。というのも、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が腸内でしっかりと働くためには、良質なエサ=オリゴ糖が必要になるからです

善玉菌・ビフィズス菌が多く含むたべもの

チーズなどの乳製品、納豆、味噌、漬物、キムチなどの発酵食品

オリゴ糖を多く含むたべもの

きな粉、ささげ、いんげん、ごぼう、えんどう豆、小豆、蜂蜜など

酵素を味方につける

体には代謝に関わる代謝酵素と、消化・吸収に関わる消化酵素があります。消化酵素が足りていないと消化不良の食べ物が悪玉菌のエサになってしまい、善玉菌・悪玉菌のバランスが崩れて腸内環境が悪化してしまいます。酵素は野菜やフルーツ、味噌や納豆、麹などの発酵食品に多く含まれています。酵素を食事から補えていないかも…と心配の方は酵素サプリを役だててみるのも手でしょう。

白湯がおすすめ!水分を不足させない

妊活便秘解消水分補給

妊娠中はつわりの影響もうけて、水分が不足しがちです。また、妊娠中は汗をかきやく、赤ちゃんに送る血液量が増えることもあり、2ℓ以上の水分が理想だと言われています。

ただ、一度に大量の水を摂取するとむくみの原因にもなるので、1度に摂取する水の量はコップ1杯程度を目安にしましょう。温めて飲むと内臓の働きを良くしてくれます。白湯を消化器官が最も活発になる朝の時間帯(できれば目覚めてスグの1杯)に摂取すると、スッキリに繋がりますよ。

シンプルな水だけでなく、妊婦さんでも飲めてかつ栄養価も高いルイボスティー、麦茶、タンポポ茶、ゴボウ茶などを取り入れても良いでしょう。

オリーブオイルを摂取する

妊活便秘解消オリーブオイル

オリーブオイルには硬くなった便を柔らかくする働きが見込めます。1日に大さじ2杯のオリーブオイルの摂取を心掛けてみましょう。ヨーグルトに混ぜると風味があまり気になりませんよ。

オリーブオイルの中でも国際基準IOC(国際オリーブ連盟)の基準を満たした品をチョイスしましょう。国際基準IOCでは酸度基準は0.8%以下に規定されています。

オススメオイルチリ産「CRUZ DEL SUR(クルス・デル・スール)」
『カルサボイ・エキストラバージンオイル』

適度な運動をする

軽い運動を行い、腸のぜん動運動を活性化させましょう。また、体が温まることで血行促進から胃腸の働きを良くする効果も見込めます。ウォーキング、ストレッチ、ヨガなど、体に負担をかけすぎない方法で体を動かしていきましょう。

どうしてもダメなら医師に相談を!

妊活便秘解消はだめなら医師へ

何をしても便秘が1週間以上続く…そんな時には迷わず産婦人科の先生に相談しましょう。病院に相談すれば、妊婦さんでも安心して摂取できる便秘薬を処方してもらえますよ。

便秘を放置していると、お腹が張って辛いだけでなく、腸内で腐敗して毒素が血液にのり赤ちゃんにまで影響してしまいます。市販の便秘薬には、子宮収縮作用のあるものもあるので、自己判断での購入はとても危険です。

「できれば薬には頼りたくない」と思ってしまいますよね。ですが、病院で処方された薬と並行してご紹介した便秘対策を続けていけば、次第に薬に頼る必要がなくなることでしょう。必要であれば医師の力も借りつつ、根気よく便秘対策を続けていきまましょう。

まとめ

妊娠中の辛い便秘は、通常の便秘とは少しワケが違います。食生活だけでなくホルモンやストレスも関わるので通常以上の工夫が必要になってくるでしょう。気軽に市販薬に頼れないので不安に感じることもあるかも知れません。

ですが、根気強く便秘対策を続ければ、自力で改善することも可能です。

ただし、1週間以上続く便秘や、強いお腹のハリ、痛み、気持ち悪さなどを感じている場合は迷わず信頼できるドクターに相談してみましょう。一時的に便秘薬を使いながら、便秘対策を続けることでグッと回復がよくなりますよ。

1人で頑張り過ぎるとかえってストレスになりますから、必要な時に助けを求めるのもママには大切です!

憂鬱な便秘を解消して、快適なマタニティ生活を満喫してみてくださいね!